Dag 2: ademhalen

Veel mensen zijn zich er nog niet zo van bewust, maar je ademhaling is een hele effectieve 'kalmeerder' wanneer je tot rust wil komen.
Eigenlijk begint zorgen voor jezelf hiermee, met bewuster ademen.
Daarbij kan je deze oefening altijd en overal toepassen; je hebt je longen, het instrument waarmee je ademhaalt, namelijk altijd bij je ;-)

De oefening


Meer lezen...

Je ademhaling gaat vanzelf, dit heeft je lichaam zo voor je geregeld.
Het in- en uitademen zijn automatische processen die we allemaal doen en die niemand ons ooit heeft moeten leren.
Zelfs als jij vergeet te ademen wordt er automatisch een volgende ademhaling voor jou georganiseerd.
Maar net omdat dit allemaal zo vanzelf gaat en je er niet bij stilstaat, vergeet je dat bewust ademen - door de buik  en langzaam - je heel veel voordelen geeft.


Van nature uit is de eerste ademhaling die we gebruiken de buikademhaling.
Deze is een teken van rust en ontspanning.
Maar door de jaren heen geraken we deze ademhaling kwijt en gaan we meer de borstademhaling gebruiken. Dit gebeurt ongeveer vanaf de leeftijd van 6 jaar.
Bij deze 'hoge' borstademhaling krijg je minder zuurstof binnen, moet je hart dus harder werken en zet je lichaam zich in de vecht of vluchtstand.

 

De buikademhaling daarentegen zorgt voor meer zuurstof, je ademt gifstoffen goed uit, je bloeddruk daalt en endorfine wordt aangemaakt (een natuurlijke 'feel good drug').
Het gevolg hiervan is dat je ontspant, beter om kan gaan met stress, met je emoties en je beter kan concentreren.


Reminders rond je ademhaling...

 

  • Het belangrijkste van deze tip van vandaag is dat je je bewust wordt van de voordelen van bewust ademen. Onthoud dat je er op elk moment naar terug kan keren en er houvast aan kunt ontlenen.
    Gewoon even je handen op je buik leggen en daarnaartoe ademhalen helpt al.

  • Maak je je zorgen? Voel je stress en spanning? Ben je onrustig?
    Schud je schouders los en slaak een diepe, lange zucht van verlichting.
    Maak er vooral ook geluiden bij.
    Adem diep in langs je buik en adem al die stress en spanning uit!

  • Hoe regelmatiger je je éven verbindt met je adem, hoe meer door je buik ademen een gewoonte zal worden. 


3 varianten op deze oefening...

1. De 4-7-8 ademhaling

En die gaat zo:

  • Adem 4 seconden rustig en diep via je neus in
  • Hou die adem 7 seconden lang vast
  • Adem 8 seconden lang via je mond weer uit

2. Anti-stress ademhalingsoefening

  • Adem 2x diep in en uit met je buik
  • Adem diep in (met je buik) en houd je adem even vast voordat je uitademt.
  • Adem dan langzaam en diep uit terwijl je tegen jezelf zegt ''adem uit''.
  • Adem opnieuw langzaam in, houd je adem vervolgens even vast en voel hoe alle delen van je lichaam ontspannen.
  • Terwijl je uitademt, voel je hoe de spanning en de stress uit je lichaam verdwijnt. Met elke uitademing voel je je steeds meer ontspannen.
  • Pauzeer tussen elke ademhaling en vind hierin je eigen ritme.
  • Wanneer je afgeleid wordt door gedachten of gevoelens, laat ze dan simpelweg van je afglijden en richt je weer op je ademhaling.

 

Zodra je deze oefening voldoende beheerst, voer hem dan dagelijks uit 5 tot 15 minuten per keer in een rustige omgeving. Probeer deze techniek vervolgens te gebruiken in stressvolle situaties om je te helpen beter om te gaan met de stress en om spanningen te verminderen.

3. Sama Vritti is een ademhalingstechniek waarbij ervoor gezorgd wordt dat de inademing even lang duurt als de uitademing.

Hierbij wordt vaak gebruikt gemaakt van het mentaal meetellen om er zeker van te zijn dat in- en uitademing gelijkmatig verlopen.

  • Adem gedurende vier tellen IN via je neus
  • Adem gedurende vier tellen UIT via je neus
  • Als je er klaar voor bent kun je eventueel langer gaan tellen. Bv. Zes tellen in, zes tellen uit of acht tellen in en acht tellen uit.


Nog even reflecteren...


Denk even na over een situatie waarin jouw ademhaling vaak omhoog schiet.
Dit kunnen verscheidene situaties zijn, bijvoorbeeld;

  • een presentatie op je werk
  • je kinderen die onderling ruzie maken
  • iets doen dat je heel spannend vindt
  • ...


Bedenkt nu alvast hoe je jezelf eraan zal herinneren om bewust stil te staan bij je ademhaling.
Of hoe je deze oefeningen kan inbouwen in je dagelijkse routine (bv elke ochtend of avond).

.....................................................................................................

.....................................................................................................

.....................................................................................................

.....................................................................................................

.....................................................................................................


Probeer deze oefeningen zeker eens uit en reflecteer over hoe je je voelt nadien.
Wanneer je iets over deze tip deelt in je stories of feed maak je nog steeds kans om het boek "Mini Mama Momenten" te winnen!

Lees hier meer over de actie.

Zorg goed voor jezelf!

Liefs, 
Lore, Sanne & Els